Exercices express fessiers

Quelques exercices facile pour raffermir et galber vos fesses!

A réaliser de façon régulière à la maison ou à la salle de sport!

Muscles ciblés: Fessiers, cuisses

Durée: 4 séries de 20 répétitions Récupération: 60 secondes
Fréquence: Minimum 3 fois par semaine, enchainez les exercices sous forme de circuit.

Exercice 1:

• Allongez sur le dos, les bras le long du corps. les jambes sont fléchies
• Inspirez, décollez vos fesses du sol en poussant au sur vos pied. Contracter bien les fesses en maintenant quelques secondes. Redescendez en contrôlant le mouvement. Répétez l'exercice.
• Précautions: Surveillez le dos afin d’éviter qu'il cambre
• Inspirez à la montée, Expirez à la descente.

Trop facile? Au lieu de posé le pied, tendez la jambe. La résistance est plus difficile.
Réalisez le même exercice mais avec un pied posé à plat au sol et l'autre pied croisé sur le genou opposé.

Exercice 2:

• Placez-vous sur les avant-bras, un genou en appui sur le sol.
• Effectuez une élévation de la jambe vers l’arrière, puis redescendre.
• La jambe peut être tendue ou fléchie. 
• Répétez le mouvement et alterner de jambe à chaque séries.
• Précautions: Surveillez votre dos, il doit rester bien droit. Contracter vos fesses et abdominaux durant l'exercice.

Pour alternez et complétez cet exercice : Même position que précédemment la jambe qui se lève se tend et replis. Combinez les deux mouvements

Exercice 3:

• Allongez au sol, placé sur le côté, bras tendu ou tête en appui sur la main. La jambe est tendue, l'autre pliée. Levez la jambe lentement et maintenir. 
• Redescendre lentement.
• Précautions: Faire attention à son placement, une fois tendue, votre jambe doit être dans le même alignement que votre épaule. La pointe de pied vers l'intérieur. Le bassin légèrement incliné vers l'avant.

Trop facile? Attachez des poids à la cheville pour une résistance élevée. Le travail sera plus profond.
 
Exercice statique "La chaise":

• Adossé contre un mur, le dos est bien droit, les pieds sont placés un peu plus loin que le mur. Les genoux alignés aux orteils. Les abdominaux sont contractés. 
• Tenir la position pendant 1 minute.